Vitamine D is één van de vele micronutriënten die wij als mens nodig hebben. Het wordt ook wel de zonvitamine genoemd omdat je lichaam vitamine D deels zelf aanmaakt via blootstelling aan zonlicht. Alleen wat zijn de gezondheidsvoordelen van vitamine D? Daar krijg je in dit artikel antwoord op en ook wat de gevaren zijn voor wanneer je een tekort ervan hebt. Veel mensen in Nederland en andere vergelijkbare noordelijke landen krijgen namelijk te maken met een vitamine D tekort. Gelukkig komen de warme, zonnige maanden er weer aan en daarom volgen hieronder de voordelen, symptomen van een tekort en de dagelijkse behoefte van vitamine D nog even. Net op tijd voordat het zonnetje zich echt laat zien.

Wat is vitamine D?

Vitamines zijn op te delen in de manier waarop ze oplossen in het lichaam. Dat is in vet oplosbaar of in water oplosbaar. Vitamine D is een vitamine die in vet oplosbaar is. Andere in vet oplosbare vitamines zijn vitamine A, vitamine E en vitamine K. Deze vitamines tref je daarom ook vooral aan in voedingsmiddelen die vet bevatten zoals vlees, noten en melkproducten. Daarom is het ook aan te raden om vitamine D tot je te nemen bij bijvoorbeeld een grote maaltijd want wanneer er vetten in het verteringssysteem zitten, worden in vet oplosbare vitamines zoals vitamine D beter opgenomen door het lichaam.

Zelf is vitamine D ook nog onder te verdelen in 2 soorten. Dit zijn heel simpel vitamine D2 (ergocalciferol) en D3 (cholecalciferol). Beide varianten vormen zich onder blootstelling aan ultraviolette (UV) straling van zonlicht. Alleen D2 vormt zich in paddenstoelen en andere schimmels terwijl D3 zich vormt in de huid van mens en dier. Hierdoor komt vitamine D3 van nature voor in dierlijke producten en heeft om die reden een sterkere werking in ons lichaam dan D2.

De rol van vitamine D in het lichaam

In ons lichaam speelt vitamine D een aantal onmisbare rollen. De meest bekende is dat deze vitamine sterk bijdraagt aan sterke botten en tanden. Dit komt doordat vitamine D namelijk helpt bij de opname van calcium en fosfor uit voeding. Zonder voldoende vitamine D kan het lichaam deze mineralen minder goed opnemen, waardoor botten op termijn zwakker worden. Daarnaast ondersteunt vitamine D een normale werking van de spieren. Hierdoor blijft spierkracht behouden met een goede spierfunctie. Dit is niet alleen belangrijk voor sporten, maar ook voor bijvoorbeeld ouderen. Voldoende spierkracht helpt namelijk om het risico op vallen met als gevolg botbreuken te verkleinen.

Ook voor het immuunsysteem is vitamine D belangrijk. Het lichaam gebruikt het namelijk om de afweer goed te laten functioneren. Daarom is dit een belangrijke voedingsstof voor de weerstand. Verder zijn er aanwijzingen dat vitamine D invloed heeft op je stemming en energieniveau, ook al verschilt dat wel per persoon. Omdat vitamine D betrokken is bij zoveel processen in het lichaam, is het belangrijk om er dagelijks voldoende van binnen te krijgen. Alleen in Nederland ligt het gevaar van een tekort soms wel op de loer. Dus waarom hebben veel mensen in Nederland een tekort aan vitamine D?

Waarom veel mensen in Nederland een tekort hebben

Een vitamine D tekort komt in Nederland relatief vaak voor. Dat heeft dan vooral te maken met de beperkte hoeveelheid zonlicht gedurende een groot deel van het jaar. Zoals gezegd maakt het lichaam vitamine D aan onder invloed van zonlicht. Alleen in Nederland is de zon in de wintermaanden te zwak voor de aanmaak ervan. Hierdoor loop je juist in deze maanden een groter risico op een tekort. Daarnaast brengen we veel tijd binnen door. Werk, school en andere dagelijkse bezigheden zorgen ervoor dat men minder vaak buiten komt. Hierdoor blijft zelfs in de lente en zomer de aanmaak van vitamine D achter.

Er zijn tevens ook sommige groepen die extra kans hebben op een lage vitamine D spiegel. Dit zijn ouderen, mensen met een donkere huidskleur en zwangere vrouwen. Bij een donkere huid maak het lichaam namelijk minder snel vitamine D aan. Ook neemt dit vermogen af naarmate je ouder wordt. Verder halen de meeste mensen maar een beperkte hoeveelheid vitamine D uit voeding. Het zit vooral in vette vis, eieren en verrijkte producten zoals margarine, maar via voeding alleen is het vaak lastig om genoeg binnen te krijgen. Juist daarom is het voor veel mensen belangrijk om extra aandacht te besteden aan vitamine D om zo te profiteren van de gezondheidsvoordelen ervan. Alleen wat zijn deze?

Wat zijn de gezondheidsvoordelen van voldoende vitamine D?

Voldoende vitamine D is dus belangrijk voor een goede gezondheid en verschillende processen in het lichaam. Het bekendste voordeel van vitamine D is dat het helpt bij het behouden van sterke botten en tanden. Het is dus belangrijk voor de botgezondheid, maar helpt ook om botontkalking en andere botproblemen op latere leeftijd te voorkomen. Daarnaast helpt een goede vitamine D spiegel bij een goede spierkracht en spierfunctie. Dit is weer erg voordelig voor ouderen omdat een goede spierfunctie het risico op vallen en botbreuken vermindert. Daarnaast heeft het dus een voordelige werking wanneer je actief bent en veel aan krachttraining doet.

Een ander voordeel van vitamine D is dat het je immuunsysteem echt een boost geeft. Het is namelijk een belangrijke voedingsstof voor de weerstand. Zeker in de maanden waarin zonlicht beperkter is en iedereen vatbaarder is voor ziekten, is het belangrijk om voldoende vitamine D binnen te krijgen. Hiermee ondersteun je namelijk je gezondheid en kun je profiteren van deze gezondheidsvoordelen! Alleen deze voordelen heb je zelf niet zo snel door, maar de symptomen heb je wel sneller door als je weet waar je op moet letten.

Wat zijn de symptomen en gevolgen van een vitamine D tekort?

Zelf kan een vitamine D tekort lang onopgemerkt blijven omdat de klachten in het begin vaag zijn. Toch zijn er verschillende symptomen die wijzen op een lage vitamine D spiegel. Veelvoorkomende symptomen zijn vermoeidheid, spierzwakte, pijn in spieren of gewrichten en een algemeen futloos gevoel. Wanneer een tekort langer aanhoudt kunnen de gevolgen ernstiger worden. Zo is vitamine D dus nodig voor de opname van calcium. Bij een langdurig tekort worden botten zwakker wat kan leiden tot verweking van de botten en botontkalking. Dit draagt dan weer bij aan een hoger risico op vallen met als gevolg botbreuken. Vooral bij ouderen is dit een ernstig gevolg.

Bij kinderen kan een ernstig tekort leiden tot rachitis, een aandoening waarbij botten niet goed verharden en misvormingen kunnen en ontstaan. De gevolgen van een langdurig vitamine D tekort beperken zich niet alleen tot botten. Ook spieren en de algemene vitaliteit kunnen eronder lijden. Daarom is het belangrijk om tekorten op tijd te herkennen en extra aandacht te geven aan de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine D. Zeker wanneer je een risico hebt op een tekort hiervan.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D hangt af van een aantal factoren zoals leeftijd en leefstijl. Voor veel mensen is vitamine D inname extra belangrijk aangezien het in Nederland vaak niet lukt om via zonlicht en voeding voldoende binnen te krijgen. Zeker in de herfst en winter kan dit lastig zijn wanneer de zon minder kracht heeft. In Nederland wordt voor verschillende groepen een andere dagelijkse aanbevolen hoeveelheid vitamine D gehanteerd. Zie de tabel hieronder.

Doelgroep	ADH suppletie
Kinderen (0-3 jaar)	10 microgram
Volwassenen in een risicogroep	10 microgram
Ouderen (70+)	20 microgram

In Nederland is voor sommige groepen een dagelijks supplement vitamine D aangeraden. De reden hiervoor is dat het lichaam de vitamine nodig heeft voor sterke botten, een goede spierfunctie en ondersteuning van het immuunsysteem. In de tabel hierboven is te zien dat sommige groepen juist een grotere behoefte hebben dan anderen. Dit betekent dat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D geen vast getal is voor iedereen, maar meer een richtlijn die meebeweegt met je persoonlijke risico op een tekort.

Verschillen per leeftijd en risicogroep

De behoefte aan vitamine D verschilt per leeftijd en risicogroep. Dit komt doordat het lichaam niet bij iedereen evenveel ervan aanmaakt uit zonlicht. Daarnaast verandert de behoefte bij verschillende levensfasen. Zo is voor jonge kinderen vitamine D extra belangrijk omdat hun botten en tanden volop in ontwikkeling zijn. Daarom krijgen kinderen van 0-3 jaar het advies om dagelijks 10 microgram vitamine D te nemen. Bij ouderen neemt juist het vermogen van de huis om vitamine D aan te maken af. Daardoor hebben mensen van 70 jaar en ouder een hoger suppletieadvies van 20 microgram per dag.

Ook mensen met een donkerdere huidskleur lopen meer risico op een tekort. Door meer pigment in de huid wordt onder invloed van zonlicht minder snel vitamine D aangemaakt. Daarnaast geldt een extra advies voor mensen die weinig buiten komen. Voor deze groepen kan een supplement vitamine D het hele jaar door verstandig zijn. Zwangere vrouwen vormen eveneens een belangrijke risicogroep. Tijdens de zwangerschap is goede voeding extra belangrijk en vitamine D speelt daarin een rol voor zowel moeder als kind. Juist omdat ieder individu een andere behoefte heeft, is het slim om de adviezen per leeftijd en risicogroep serieus te nemen. Zo voorkom je eerder een tekort en ondersteun je jouw gezondheid op een veilige en verantwoorde manier.

Hoe krijg je voldoende vitamine D binnen?

Voldoende vitamine D binnen krijgen is dus van essentieel belang voor een goede gezondheid. Je lichaam heeft het namelijk nodig voor allerlei systemen en processen in het lichaam. Gelukkig zijn er meerdere manieren om je vitamine D spiegel op peil te houden.

Vitamine D via zonlicht

De belangrijkste bron van vitamine D is zonlicht. Wanneer je huid is blootgesteld aan zonlicht maakt het zelf vitamine D aan. Dit gebeurt onder invloed van UV straling. In de lente en zomer is het daarom vaak voldoende om dagelijks 15 tot 30 minuten buiten te zijn met onbedekte handen, armen of gezicht. Alleen in de herfst en winter is de zonkracht te laag om voldoende vitamine D aan te maken. Hierdoor bouwen veel mensen in deze periode een tekort op. Daarnaast spelen allerlei andere factoren die de aanmaak van vitamine D beïnvloeden ook mee. Denk hierbij aan huidskleur, leeftijd en het gebruik van zonnebrandcrème. Daarom is alleen zonlicht niet voor iedereen voldoende.

Voeding met vitamine D

Naast zonlicht haal je ook vitamine D uit voeding. Alleen is dit vaak niet genoeg om volledig in je dagelijkse behoefte te voorzien, maar samen met elkaar is het voor een gezond persoon vaak wel voldoende. Vitamine D komt van nature voor in een select aantal voedingsmiddelen. Vooral vette vis zoals zalm en haring zijn goede bronnen ervan. Daarnaast zit het ook in eieren, vlees en lever. In Nederland zijn ook bepaalde bakproducten verrijkt met vitamine D zoals margarine en halvarine. Het is wel belangrijk om voeding hierin te zien als een aanvulling op zonlicht en niet als de enige bron van vitamine D.

Wanneer zijn supplementen nodig?

Vitamine D speelt dus een cruciale rol voor je gezondheid. Daarom kun je wanneer je bewust omgaat met zonlicht, gezonde voeding en eventueel supplementen genoeg vitamine D binnen krijgen. Alleen wanneer je in een risicogroep valt ga je het hiermee niet redden om voldoende binnen te krijgen. Dan kan een vitamine D supplement uitkomst bieden. Dit geldt voor onder andere jonge kinderen, ouderen en mensen met een donkerdere huidskleur. Voor deze groepen is een dagelijkse aanvulling via suppletie aangeraden.

Wil jij je gezondheid optimaal ondersteunen? Dan is het verstandig om vitamine D een vaste plek te geven in je routine. Zo verklein je de kans op een tekort en profiteer je van alle belangrijke gezondheidsvoordelen die het te bieden heeft!