Wat moet je doen om te herstellen voor spiergroei?

In een eerder artikel hebben we het gehad over of spierpijn nodig is voor spiergroei. Daarin hebben we uitgelegd dat spierpijn niet gelijk staat aan spiergroei. Wanneer we trainen in een sportschool ontstaat er inderdaad schade aan de spieren, maar deze schade resulteert dus niet altijd in spierpijn. Wel moet je uiteraard weer herstellen van deze spierschade zodat je weer optimaal kunt presteren de volgende keer in de sportschool. Wanneer je dit consistent doet, ontstaat er spiergroei. Alleen wat moet je doen om te herstellen van die spierschade zodat er spiergroei optreedt?

Inhoud

Hoe ontstaat spiergroei?

• De wet van supercompensatie

Wat moet je doen om te herstellen?

• Neem voldoende rust om te herstellen
• Eet voldoende eiwitten voor spiergroei

Hoe ontstaat spiergroei?

Eén van de grootste doelstellingen die we voorbij horen komen in onze personal training studio in Alkmaar is dat mensen groter willen worden. Wat ze hiermee bedoelen is uiteraard spiergroei. Alleen hoe kun je spiergroei bewerkstelligen?

Om spiergroei te realiseren is het uiteraard van belang om zwaar te trainen. Dit betekent dat je de krachtoefeningen die je doet, dicht tot falen uitvoert. Je hebt dan zeg maar nog 2 herhalingen over die je nog maximaal zou kunnen uitvoeren. Hiermee put je het spierweefsel goed uit en dit merk doordat de snelheid van de uitvoering achteruit gaat en dat je minder nauwkeurig de oefening uitvoert. Hierdoor krijgen de spieren een goede trainingsprikkel en deze prikkel is nodig om spiergroei te realiseren. Zo ontstaan namelijk die scheurtjes in de spieren waar we het in het vorige artikel over hadden.

De wet van supercompensatie

Nadat je een goede trainingsprikkel hebt gerealiseerd, moet het lichaam herstellen. En dan gebeurt er in het lichaam iets vreemds. De wet van supercompensatie treedt dan namelijk op. Deze wet houdt in dat het lichaam iets meer herstelt dan alleen de scheurtjes herstellen. Hierdoor bereidt het lichaam zich voor om dit keer diezelfde trainingsprikkel aan te kunnen. Het lichaam overcompenseert dus als het ware. Om dus optimaal gebruik te maken van deze supercompensatie, moet je dus iedere keer een beetje zwaarder trainen.

Na de trainingsprikkel is het tijd om te herstellen en hiervoor heeft het lichaam 2 dingen nodig. Dat zijn rust en voeding. Tijdens deze rustfase worden bouwstoffen in de vorm van eiwitten aangevoerd naar de aangedane spier- en peesweefsels. Deze eiwitten zijn nodig om de aangedane weefsels weer op te bouwen. Wanneer de spieren volledig hersteld zijn, treedt er dus supercompensatie op waarbij dit dus zorgt voor een beter prestatieniveau.

De totale hersteltijd duurt ongeveer tussen de 48 en 72 uur, maar is wel afhankelijk van een aantal factoren. Wanneer deze factoren niet goed zijn neemt de hersteltijd van de spieren alleen maar toe. Alleen wat zijn deze factoren?

Wat moet je doen om te herstellen?

Er zijn dus een aantal factoren die veel invloed hebben op het herstel van je spieren. De 2 belangrijkste factoren hiervoor zijn rust en voeding en deze gaan we hieronder nog even doornemen.

Neem voldoende rust om te herstellen

Een onderdeel wat cruciaal is om te herstellen voor spiergroei is rusttijd. Je hebt eigenlijk wel 48 uur rusttijd nodig voordat een getrainde spier volledig hersteld is. Tijdens de krachttraining ontstaan er namelijk kleine scheurtjes in de spiervezels en tijdens de rusttijd herstel je juist weer van deze scheurtjes waarbij supercompensatie optreedt. Hiermee bereidt het lichaam zich voor op de volgende trainingsprikkel. Je merkt pas echt dat je hersteld bent wanneer je evenveel of meer herhalingen kan doen ten opzichte van de vorige trainingssessie.

Wat ook helpt bij spiergroei is een goede hormonale balans en laat rust hier nou ook goed bij helpen. Rust bevordert namelijk de aanmaak van herstelbevorderende hormonen zoals groeihormoon en testosteron. Tijdens krachttraining bouw je dan weer het stresshormoon cortisol op wat spiergroei weer in de weg staat. Daarom is voldoende rust en slaap echt nodig om zo weer het cortisol af te breken. Daarom raden wij aan om in ieder geval 8 uur slaap per nacht te pakken.

Eet voldoende eiwitten voor spiergroei

Naast rust is het eten van de juiste voeding ook een cruciaal onderdeel voor spiergroei. Er zijn namelijk eiwitten nodig om die scheurtjes in de spiervezels te herstellen. Daarnaast zijn de spierglycogeen voorraden uitgeput tijdens de krachttrainingen en deze moet je ook weer aanvullen met je voeding. Spierglycogeen is namelijk de brandstof die je voornamelijk gebruikt tijdens fysieke inspanningen. Dit glycogeen bestaat uit koolhydraten dus daarom is het van belang om na de krachttraining naast eiwitten ook koolhydraten binnen te krijgen. Hierbij kun je denken aan rijst en pasta voor wat complexere koolhydraten of fruit voor wat snellere opneembare koolhydraten in de vorm van suikers.

Eiwitten zijn dus ook ontzettend belangrijk om te eten voor spiergroei. Daarom zie je vaak het bordje rijst met kip als de ultieme maaltijd voor spiergroei. Alleen er zijn nog veel meer bronnen van eiwitten. Voorbeelden hiervan zijn rund, vis, zuivelproducten en uiteraard een gewoon eitje. Daarnaast heb je ook nog een aantal plantaardige bronnen van eiwitten. Dit zijn bijvoorbeeld, linzen, kikkererwten, sojabonen en pinda’s.

Een andere bron van eiwitten die je steeds vaker ziet zijn eiwitrepen. Daarom kun je bij ons aan de balie ook de eiwitrepen kopen van Orangefit. Jij haalt bij ons het maximale uit je training. Laat je herstel dat dan ook doen. Onze eiwitrepen zitten namelijk boordevol plantaardige eiwitten, smaken geweldig en zijn de perfecte snack voor na je workout. Geen toegevoegde troep, maar wel alles wat je spieren nodig hebben. Grijp er dus eentje bij de balie en geef je lichaam de brand- en bouwstoffen die het verdient!

Bronnen

Sijtsma, E. (2014). Supercompensatie. Geraadpleegd op 4 juli 2025, van Supercompensatie – USC Leiden