We hebben allemaal wel eens spierpijn ervaren na een training in de sportschool. Doordat we deze spierpijn dan een dag later ervaren, denken we vaak dat we goed bezig zijn geweest. Alleen als een dag later nauwelijks kunt lopen van de spierpijn van je benen training, ben je misschien juist te hard gegaan. Andere keren voel je bijvoorbeeld juist geen spierpijn en dan denk je dat je veel te licht bent gegaan. Alleen is dat dan wel zo? Wij krijgen tijdens de personal training sessies in Alkmaar wel eens de vraag of spierpijn nodig is voor spiergroei. Daarom gaan wij daar in dit artikel antwoord op geven.

Inhoud

Wat is spierpijn?

Welke soorten spierpijn zijn er?

• Acute spierpijn
• DOMS
• Is spierpijn nodig voor spiergroei?
• Kun je trainen met spierpijn?

Wat is spierpijn?

Als eerste kijken we naar wat spierpijn precies is. Dat is namelijk iets wat vaak plaats vindt na één van je trainingssessies. Spierpijn komt dan voornamelijk voor wanneer je oefeningen uitvoert met een hoge intensiteit waar je niet aan gewend bent. Denk hierbij aan bijvoorbeeld een hoger trainingsvolume of nieuwe oefeningen die je nog nooit hebt gedaan. Tijdens het uitvoeren van de oefeningen in je training ontstaan er scheurtjes in de spiervezels. Deze scheurtjes ontstaan vooral tijdens de excentrische fase van een oefening. Hierdoor ervaar je de dagen na je training dus de zogeheten spierpijn.

De ernst van de spierpijn die je ervaart, hangt af van allerlei factoren. Eén van de belangrijkste factoren daarvan is hoe lang een persoon al traint. Naarmate je langer traint, ervaar je ook steeds minder spierpijn. Daarom heb je ook vaak meer last van spierpijn wanneer je nieuwe oefeningen doet. Daarnaast is het ook heel persoonsgebonden. De ene persoon ervaart gewoon sneller spierpijn dan een ander.

Welke soorten spierpijn zijn er?

Alleen is er dan ook nog onderscheid in de soorten spierpijn? Die is er zeker en daarin maken we onderscheid tussen twee soorten. Deze soorten zijn acute spierpijn en DOMS. Hieronder vind je waarin deze twee soorten spierpijn in verschillen.

Acute spierpijn

We beginnen met de acute spierpijn. Dit is spierpijn die al tijdens je training optreedt. Hierin zijn verschillende gradaties qua ernst te vinden. Zo heb je bijvoorbeeld acute spierpijn waarbij er verzuring in je spieren optreedt. Hierbij hoopt er melkzuur op, een afvalstof van spieractivatie, in de spieren. Het gevolg hiervan is dat je een branderig gevoel in je spieren voelt en daardoor is de werking van je spieren minder goed. Deze vorm van spierpijn is niet schadelijk, maar kun je wel als vervelend ervaren. Om van deze vorm van acute spierpijn af te komen is het belangrijk om dus van die afvalstoffen af te komen. Dit doe je door op een rustig tempo aerobe activiteiten te doen zoals fietsen of op de crosstrainer.

Bij de andere vorm van acute spierpijn praten we echt over spierbeschadiging. Dit zijn bijvoorbeeld kneuzingen of scheuren in de spieren als gevolg van overbelasting. Bij deze ernstige vorm van acute spierpijn is het belangrijk om te stoppen met sporten en rust te nemen. Blijft de spierpijn voor een paar dagen aanhouden? Dan is het slim om een huisarts of fysio te raadplegen.

DOMS

Dan is er nog een vorm van spierpijn en deze hebben we allemaal wel eens ervaren wanneer we flink hebben getraind in de sportschool. Dat is namelijk Delayed Onset Muscle Soreness oftewel DOMS. In het Nederlands noemen we dit ook wel verlate spierpijn en deze spierpijn wordt meestal bedoelt wanneer iemand het over spierpijn heeft na het sporten. Deze vorm van spierpijn treedt namelijk op wanneer die kleine scheurtjes in de spiervezels ontstaan tijdens het uitvoeren van spierversterkende oefeningen. In het vervolg van dit artikel hebben we het dan ook nog alleen maar over deze vorm van spierpijn. Want is deze verlate spierpijn een goede indicator voor spiergroei?

Is spierpijn nodig voor spiergroei?

Om maar meteen met de deur in huis te vallen. Nee, deze verlate spierpijn is niet nodig om spiergroei als resultaat te krijgen. Er is namelijk nauwelijks verband tussen de spiergroei en de spierpijn die je ervaart. De spierpijn geeft wel aan dat er schade is aan de getrainde spieren. Alleen de hevigheid van de spierpijn vertelt heel weinig over de daadwerkelijke spiergroei die er plaats gaat vinden. Zo komt het vaak voor dat wanneer de verlate spierpijn over is, er alsnog kleine scheurtjes in de spiervezels te vinden zijn. Dit betekent dat de getrainde spier dan nog niet volledig hersteld is van de training. Je hebt dus wel spierschade nodig voor spiergroei, maar deze schade resulteert dus niet altijd in spierpijn.

Kun je trainen met spierpijn?

Een vraag die dan vaak volgt is of je wel kunt trainen met spierpijn. Maak je het bijvoorbeeld dan niet erger? Als je bijvoorbeeld je benen traint, kun je daar de dagen daarna veel spierpijn van ervaren. Als de spierpijn niet te erg is kun je prima drie dagen later weer je benen trainen. Hierdoor kan de initiële spierpijn zelfs wat minder van worden. Daarnaast zijn er tekenen dat je dan beter kunt presteren op je training. Dit geeft aan dat spierpijn zelfs kant voortduren terwijl de scheurtjes in de spiervezels al hersteld zijn.

Alleen soms is de spierpijn zelfs zo erg dat je dan niet eens normaal van de trap af kan lopen. Dan is het aan te raden om niet weer je benen te trainen. Wel is het dan van belang om iets van een activiteit zoals fietsen te doen. Hierdoor herstellen je spieren namelijk sneller en ben je weer eerder klaar voor je volgende training! Dit is één van de dingen die je kunt doen om te herstellen van spierschade. Wat je nog meer kunt doen ga je achter komen in ons volgende artikel!

Bronnen

Henselmans, M. (2023). How to interpret muscle soreness. Reraadpleegd op 26 juni 2023, van How to interpret muscle soreness (mennohenselmans.com)

Wilke, J. & Behringer, M. (2021). Is “Delayed Onset Muscle Soreness” a False Friend? The Potential Implication of the Fascial Connective Tissue in Post-Exercise Discomfort. Geraadpleegd op 25 juni 2023, van IJMS | Free Full-Text | Is “Delayed Onset Muscle Soreness” a False Friend? The Potential Implication of the Fascial Connective Tissue in Post-Exercise Discomfort (mdpi.com)