Een lange afstandswedstrijd volbrengen is een prestatie van formaat. Zo’n wedstrijd zoals bijvoorbeeld een marathon of triatlon is niet iets wat je zomaar even doet. Er gaat namelijk een hele voorbereiding aan vooraf zodat je in de beste vorm aan de start van een marathon verschijnt. Een deel van die voorbereiding bestaat ook uit het goed trainen ervoor. Een marathon is namelijk een lange afstand  en die loop je niet even op karakter uit. Dus hoe pak je dat aan? Wat is de beste manier om te trainen voor een marathon?

Inhoud

Wat is een marathon?

Hoe moet je trainen voor een marathon

  • Training voor een wedstrijd
  • Krachttraining bij hardlopen

Performance test voor een marathon

Wat is een marathon?

Na lang wikken en wegen heb je voor jezelf besloten dat je een marathon wedstrijd wilt lopen. Dat is natuurlijk een geweldig doel en al helemaal als het je eerste marathon is. Alleen wat houdt een marathon precies in?

Een marathon is één van de bekendste hardloopwedstrijden ter wereld. De afstand van deze wedstrijd is ook altijd hetzelfde, namelijk 42,195 kilometer. Deze afstand is sinds 1924 officieel vastgelegd voor de Olympische Spelen in Parijs. Daarvoor verschilde de afstand iedere keer tot de invoering van de marathon bij de eerste moderne Spelen in 1896 in Athene. De naam is afkomstig van de slag van Marathon uit het jaar 490 voor Christus. Hier versloegen de Grieken de Perzen en rende een Griekse soldaat van Marathon naar Athene om het goede nieuws te melden. Dit verhaal was uiteindelijk de inspiratiebron om een lange afstandswedstrijd een marathon te noemen.

Tegenwoordig zijn marathons echt grote sportevenementen. Hardlopen is namelijk flink in populariteit gestegen. Zo deden er bijvoorbeeld in 1981 maar 200 atleten mee aan de marathon van Rotterdam. In 2017 waren dit er 15’450!

Hoe moet je trainen voor een marathon?

Alleen hoe moet je nou trainen voor een marathon? Die 42 kilometer loop je namelijk niet even uit op karakter. Daar is een goed trainingsplan voor nodig wat je conditie verbetert, maar ook ervoor zorgt dat je blessurevrij blijft. Dus hoe ziet de training voor een hardloopwedstrijd eruit?

Training voor een wedstrijd

Heb je al vaker een hardloopwedstrijd gelopen en wil jij je tijd verbeteren? Dan is het belangrijk om te kijken naar je trainingsvolume en je trainingsintensiteit. Met het trainingsvolume bedoelen we het aantal kilometers wat je per week loopt en met trainingsintensiteit bedoelen we je tempo wat we hier uitschrijven als bijvoorbeeld 6:00 min/km.

Je tijd verbeteren op de marathon

Wanneer jij je tijd op een marathon wilt verbeteren is de beste manier om je trainingsvolume te verhogen en je trainingsintensiteit te verhogen. Een trainingsvolume van meer dan 65 kilometer per week is namelijk gerelateerd aan een snellere eindtijd op een marathon. Daarnaast helpt een hogere trainingsintensiteit ook voor een snellere eindtijd. Daarbij moet je gemiddelde tempo wel onder de 5:15 min/km liggen. Wanneer je training nog niet op dat niveau is, moet je natuurlijk niet meteen je training omhoog gooien. Het is beter om dit in fases te doen. Denk hierbij aan 5 kilometer per week erbij totdat je op die 65 kilometer per week zit.

Wanneer het trainingsvolume is verhoogd, kun je werken aan de intensiteit. De trainingsintensiteit waar je naartoe moet werken is een tempo van 5:15 min/km. Wanneer je dit tempo vasthoudt tijdens je hardloopsessies 2 tot 6 weken voor een marathon, resulteert dit in een snellere eindtijd. Zorg er dus voor dat je je tijd bijhoudt tijdens het hardlopen om zo je voortgang te checken.

Trainen voor je eerste marathon

Als het je eerste marathon is die je gaat lopen, is het vooral van belang dat je rustig begint met het opbouwen van je trainingsvolume. Hetzelfde trainingsvolume blijft nog wel gelden. Alleen de aanloop ernaartoe duurt dan wel wat langer.

Stel, je loopt nu 2 keer per week een rondje hard van ongeveer 4 kilometer per keer. Dan zit je op een trainingsvolume 8 kilometer per week. Dan is het aan te raden om op nog een dag in de week een hardloopsessie te doen. Hiermee verhoog je meteen je trainingsvolume, maar hoef je nog niet je trainingsintensiteit te verhogen. Zorg er wel voor dat er minimaal een rustdag tussen de hardloopsessies zit zodat het lichaam kan herstellen.

Breid daarna iedere week 2 hardloopsessies uit met een kilometer om zo langzaamaan het trainingsvolume te verhogen. Doe dit totdat je het trainingsvolume aanzienlijk hebt verhoogd. Dit is een veilige manier om je trainingsvolume te verhogen zonder het risico op overbelasting en blessures te verhogen. Het doel voor jou is om de marathon uit te lopen en daarom is het gemiddelde tempo minder belangrijk.

Krachttraining bij hardlopen

Iets waar eigenlijk geen rekening mee wordt gehouden bij hardlopen is het belang van krachttraining. Ja, door extra spiermassa weeg je zwaarder wat een negatief effect heeft op je eindtijd. Daarom is het belangrijk om krachttraining te doen wat ook echt een aanvulling is op het hardlopen. Enkele voorbeelden hiervan zijn training met vrije gewichten waarbij de focus niet op hypertrofie ligt, circuittraining met het lichaamsgewicht, core-stability oefeningen en plyometrische oefeningen zoals springen. Wanneer je dit aan het begin en in het midden van een trainingsperiode 2 keer per week doet, verbetert dit de efficiëntie van het lichaam tijdens het hardlopen.

Of het nu je eerste marathon is of misschien wel je 5de. Een belangrijke tool tijdens je voorbereiding is het zogeheten “taperen”. Met het taperen bedoelen we dat je het trainingsvolume 7 tot 10 dagen voor de wedstrijd terugschroeft. Je doet in die dagen nog maar de helft van het trainingsvolume wat je daarvoor deed. Hiermee gun je het lichaam voldoende rust terwijl je nog wel je conditie behoudt.

Performance test voor een marathon

Wanneer je een marathon wilt lopen is een goede voorbereiding dus heel belangrijk. Een tool die jou daarbij kan helpen zijn inspanningstesten. Onze inspanningstesten bij Bodyworkout worden op basis van een lactaat meting gedaan. De resultaten hiervan verschaffen fysiologische data waarmee je de trainingszones voor een persoon bepaalt.

Door in de juiste trainingszone te trainen zorg je voor een effectieve trainingsprikkel. Wanneer je dit continu toepast in combinatie met voldoende variatie creëer je dus blijvende progressie. Aan de hand van de inspanningstesten krijg je dus een beter beeld van hoe je moet trainen en daardoor kun je dus effectiever trainen voor een marathon.

Bronnen

Fokkema, T., Damme, A.A.D.N. van, Fornerod, M.W.J., Vos, R.J. de, Bierma-Zeinstra, S.M.A. & Middelkoop, M. van, (2020). Training for a (half-)marathon: Training volume and longest endurance run related to performance and running injuries. Geraadpleegd op 13 februari 2023, van Training for a (half‐)marathon: Training volume and longest endurance run related to performance and running injuries – PMC (nih.gov)

Haugen, T., Sandbakk, Ø., Seiler, S. & Tønnessen, E. (2022). The Training Characteristics of World-Class Distance Runners: An Integration of Scientific Literature and Results-Proven Practice. Geraadpleegd op 24 februari 2023, van The Training Characteristics of World-Class Distance Runners: An Integration of Scientific Literature and Results-Proven Practice – PMC (nih.gov)