Tijdens de Personal Training sessies bij Bodyworkout krijgen we wel eens de vraag van onze cliënten wat creatine is. Creatine monohydraat zoals het supplement volledig heet, is namelijk een van de meest gebruikte supplementen in de fitness wereld. Daarom zijn de effecten van creatine op de sportprestaties ook ontelbare keren onderzocht. Alleen wat is creatine nou precies en wat zijn de voordelen ervan? Daar ga je achter komen in dit artikel!
Inhoud
1. Wat is creatine?
2. Hoe werkt creatine?
3. De voordelen van creatine
4. Zijn er bijwerkingen?
5. Is creatine wat voor jou?
6. Welke soorten zijn er?
1. Wat is creatine?
Creatine is een lichaamseigen stof die voornamelijk voorkomt in onze spieren van het lichaam. Hier ligt het opgeslagen totdat het nodig is voor het leveren van energie om je spieren te laten bewegen. Gemiddeld heeft je lichaam 1 tot 3 gram creatine per dag nodig om de voorraden aan te vullen. Dit halen we dan uit onze voeding. Er zijn namelijk verschillende producten die rijk zijn aan creatine. Dit zijn vooral dierlijke producten zoals rundvlees en kip.
Alleen misschien heb je een hogere behoefte aan creatine omdat je bijvoorbeeld een fanatieke sporter bent. Dan is het handig om een creatine supplement toe te voegen aan je routine. Want naast creatine uit voeding halen is het ook mogelijk om dat te doen via een supplement. De meest voorkomende creatine supplement is creatine monohydraat. Dit is namelijk de meest simpele vorm van creatine en werkt ook gewoon uitstekend. Alleen hoe werkt creatine in het lichaam?
2. Hoe werkt creatine?
Het lichaam heeft dus energie nodig om de spieren in beweging te brengen. Dit gebeurt door middel van spiercontracties. De energie die voor de contracties benodigd is, komt van ATP (Adenosine-Trifosfaat) en andere brandstoffen waaronder dus creatine. Voordat de spieren de creatine kan gebruiken als energiebron voor bewegingen, vinden er eerst een aantal processen plaats. Zo wordt creatine eerst omgevormd naar creatinefosfaat waarmee het creatinefosfaatsysteem gevuld wordt. Met dit systeem wordt weer ATP geproduceerd en de energie die hiervan afkomt, gebruiken de spieren voor krachtige en explosieve bewegingen.
Het creatinefosfaatsysteem heeft wel zijn beperkingen aangezien de voorraad creatinefosfaat snel uitgeput raakt. Dus krachtige en explosieve bewegingen zoals sprints of een zware Back Squat houd je hooguit maar 10 tot 15 seconden vol.
Maar wanneer je al een tijdje creatine inneemt, is er meer creatine opgeslagen in de spieren. Hierdoor kan er meer creatinefosfaat aangemaakt worden waardoor je de krachtige en explosieve bewegingen makkelijker en vaker kunt maken. Het resultaat hiervan is dat je meer trainingsvolume kunt maken tijdens een trainingssessie. Een simpel voorbeeld hiervan is wanneer je normaal 4 sets maakt van 5 reps op de Back Squat, je na het gebruik van creatine misschien wel 6 of 7 reps maakt per set. De totale trainingsvolume is dan gestegen, maar wat levert dit dan op qua voordelen door het gebruik van creatine?
3. De voordelen van creatine
Het toevoegen van creatine levert verschillende voordelen op. Dit komt onder andere door het verhoogde trainingsvolume. Het resultaat hiervan is dat je na een trainingsprogramma van een paar weken je verschillen merkt in zowel kracht als grootte van de spieren. Doordat er meer energie beschikbaar is, is het mogelijk om meer gewicht te tillen. Zo kun je na 9 weken een verhoging hebben van wel 10% op bijvoorbeeld de Back Squat en de Bench Press.
Eén van de andere voordelen van creatine is dat in combinatie met een trainingsprogramma, het lichaamsgewicht en dan voornamelijk de vetvrije massa toeneemt. Wanneer je doel spieropbouw is, dan is een toename van de vetvrije massa wat je wilt. Dit betekent namelijk dat onder andere je spieren groter worden, maar de vetmassa niet wanneer je lichaamsgewicht en vetvrije massa omhoog gaan.
Deze voordelen werden zowel gemeten bij jongeren als bij ouderen. Daarnaast maakte het geslacht ook niet uit voor het gebruik van creatine. Andere waargenomen voordelen van creatine zijn dat herhaalde sprintresultaten verbeteren en dat je hersteltijden van een trainingen korter zijn.
4. Zijn er bijwerkingen?
Er zijn dus veel voordelen van creatine, maar zijn er dan ook bijwerkingen? Deze zijn eigenlijk niet tot nauwelijks geconstateerd. Creatine wordt deels door de nieren verwerkt, maar dat is voor de nieren geen uitdaging. Daarom is het gebruik van creatine veilig voor gezonde individuen. Eén van de effecten van creatine is wel dat je meer water gaat opslaan in je lichaam wat ook resulteert in een hoger gewicht. Dit is wel iets wat de prestaties op cardio trainingen beïnvloedt zoals hardlopen omdat je dus extra gewicht meedraagt.
5. Is creatine wat voor jou?
Wil jij na het lezen van dit artikel creatine toevoegen aan je dagelijkse routine? Dat is heel mooi! Creatine is namelijk een uitstekende toevoeging wanneer je bijvoorbeeld sterker wilt worden. Hierbij is het wel belangrijk om te melden dat het om een toevoeging gaat. Een goed voedingspatroon is uiteraard belangrijker dan welk supplement dan ook. Daarnaast is het ook van belang om de aanbevolen dosering niet te overschrijden. Hiermee minimaliseer je de kans op bijwerkingen. Naast sterker worden, is creatine dus ook goed te gebruiken wanneer je grotere spieren wilt bouwen.
6. Welke soorten creatine zijn er en leveren ze nog voordelen op?
Naast creatine monohydraat zijn er ook nog andere soorten creatine supplementen, maar de monohydraat is wel de meest voorkomende. Zo is er creatine-ethylester. Hierbij is creatine met een ethylester verbonden om de biologische beschikbaarheid te verhogen. Een andere soort is creatine kre-alkalyn. Hierbij is bakpoeder eraan toegevoegd om zo een lagere zuurgraad te creëren. Beide soorten beweren effectiever te zijn, maar van beiden is de bevorderende werking tot nu toe nooit bewezen. Er zijn nog een aantal soorten creatine op de markt, maar ook daar is de bevorderende werking nooit van bewezen.
7. Hoe gebruik je creatine om de voordelen te ervaren?
Creatine is beschikbaar in poedervorm en capsulevorm. Bij het poeder meet je de dosering af met een maatschep en bij de capsules neem je de aangegeven hoeveelheid capsules. Meestal is de dosering per dag 3 gram creatine bovenop je dagelijkse voeding. Maar er is ook nog zoiets als een “laadfase”. Hierbij neem je de eerste 5 dagen dat je een creatine supplement gebruikt, in totaal 20 gram in en daarna doe je gewoon 1 dosering per dag. Dit zorgt voor een snelle verhoging van de beschikbare creatine in de spieren waardoor je eerder de voordelen merkt. Deze laadfase is niet per se nodig, maar helpt dus wel bij je prestatie gerichte doelen.
Creatine kan dus een geweldig hulpmiddel zijn wanneer je bepaalde doelen hebt in de sportschool. Alleen hoe bereik je deze doelen op een goede en veilige manier? Dan kan persoonlijke begeleiding bij het sporten uitkomst bieden. Bij Bodyworkout in Alkmaar verzorgen wij voor jou een op maat gemaakt trainingsschema om zo veilig en snel mogelijk naar jouw doelen toe te werken.
Bronnen
Bemben, M.G., Bemben, D.A., Loftiss, D.D. & Knehans, A.W. (2001). Creatine supplementation during resistance traning in college football athletes. Geraadpleegd op 21 januari 2023, van Creatine supplementation during resistance training in colle… : Medicine & Science in Sports & Exercise (lww.com)
Devries, M.C. & Phillips, S.M. (2014). Creatine Supplementation during Resistance Training in Older Adults – A Meta-analysis. Geraadpleegd op 23 januari 2023, van Creatine Supplementation during Resistance Training in Older… : Medicine & Science in Sports & Exercise (lww.com)
Wax, B., Kerksick, C.M., Jagim, A.R., Mayo, J.J., Lyons, B.C. & Kreider, R.B. (2021). Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations. Geraadpleegd op 23 januari 2023, van Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations – PMC (nih.gov)
Geef een reactie